いよいよサーフィンの季節になってきましたね！

台風も発生して、本格的にサーフィンを上達したいという方のために、簡単に５分で出来るエクササイズメニューを紹介します。

また、トレーニングに合わせたおすすめのサプリメントと、サプリメントの摂取のタイミングや量などについても記載しますので参考にしてみてください！

サーフィンのテイクオフを上達させるためのエクササイズとサプリメントガイド

5分でできるエクササイズメニュー

1. プッシュアップ（腕立て伏せ） – 1分
2. バードドッグ – 1分
3. ジャンプスクワット – 1分
4. コブラプッシュアップ – 1分
5. バーピー – 1分

エクササイズの頻度

週3〜4回が理想的です。

継続した場合の体力向上の割合（推定）

• 1か月後: 体力と筋力の向上率は約10〜15％。
• 半年後: 体力と筋力の向上率は約30〜40％。
• 1年後: 体力と筋力の向上率は約60〜70％。

おすすめのサプリメント

1. プロテインパウダー
2. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
3. クレアチン
4. オメガ-3脂肪酸
5. マルチビタミン
6. グルタミン

サプリメントの摂取タイミングと頻度

• プロテインパウダー: エクササイズ後に1回、必要に応じて追加。
• BCAA: エクササイズ前または中に摂取。
• クレアチン: 毎日1回。
• オメガ-3脂肪酸: 毎日1回。
• マルチビタミン: 毎日1回。
• グルタミン: エクササイズ後に1回、必要に応じて追加。

サプリメント選びのコツ

1. 信頼できるメーカーを選ぶ
2. 第三者機関の認証を確認する
3. 成分表を確認する
4. 合成成分の有無を確認する
5. 過剰摂取に注意する
6. 医師や栄養士に相談する

プロテインパウダーの一日の摂取タンパク質量

• 一般的な健康維持: 体重1kgあたり0.8〜1.2g（76kgの場合、約61〜91g）
• 筋肉の成長や運動をしている場合: 体重1kgあたり1.2〜2.2g（76kgの場合、約91〜167g）
• 高強度のトレーニングやアスリートの場合: 体重1kgあたり1.6〜2.2g（76kgの場合、約122〜167g）

プロテインパウダーの摂取タイミング

1. エクササイズ後
2. 朝食時
3. 間食として

注意点

• バランスの取れた食事を心がける
• 十分な水分補給を行う

これらのガイドラインをもとに、サーフィンのテイクオフの上達と健康維持を目指してください。